Fit im Alter? Geht nicht, gibt’s nicht!


Dreimal pro Woche zum Sport gehört für sie zur Normalität. Und auch ist es nicht nur mit ein paar Dehnübungen getan. Unter 2 Stunden verlässt sie eigentlich nie das Fitnessstudio. Neben dem Sport spielt aber auch eine ausgewogene und gesunde Ernährung spielt in ihrem Leben eine wichtige Rolle. Sie frühstückt jeden Morgen zwar sehr reichhaltig, aber nichtdestotrotz schafft sie es ohne große Mühe die empfohlenen 5 Portionen Obst und Gemüse in ihre Ernährung zu integrieren. Und auch abends isst sie regelmäßig Salat und das spätestens bis 18 Uhr, um sich aufgeweckt und vital für den nächsten Tag zu fühlen. Klingt nach einer Person, um die 30 Jahre alt, die weiß was Sie will, mitten im Leben steht und noch einige Pläne für die Zukunft hat. Bei dieser Person handelt es sich aber um Renate Alexander, 80 Jahre alt, bereits in Rente und Fit im Alter!

Vielfach wird aber mit dem „Alt werden“ eher ein zunehmendes Klagen von älteren Personen, über Rücken, Knie und co. verbunden. Und auch die Zahlen bekräftigen dieses Empfinden: So erkranken Männer und Frauen um die 70 3-5 mal so häufig an den sogenannten muskuloskelettalen Krankheiten als Personen im Alter um 40 (1). Darunter fallen im Allgemeinen Erkrankungen des Haltungsapparates und der Bewegungsorgane. Zu den Top Vier gehören:

  • Arthrose
  • Rheumatoide Arthritis
  • Osteoporose
  • Muskuloskeletale Schmerzen (2)

Unter Arthrose leidet schätzungsweise jede zehnte Person in der Bevölkerungsgruppe ab 60 Jahren. Es stellt damit die häufigste Ursache von Gelenkbeschwerden im Alter dar. Die Entwicklung einer Arthrose kann berufsbedingt sein, zum Beispiel kann es bei einem Maurer der Tag ein Tag aus schwere Zementsäcke auf dem Schultern schleppt zur Erweichung, Abrieb und schlussendlich zum Einreißen des darunterliegenden, schützenden Knorpelgewebes kommen. Die Folge des nicht mehr „reibungslosen Bewegungsablaufs“ können schmerzhafte Entzündungsreaktionen sein verbunden mit einer fortschreitenden Verkleinerung bis zum endgültigen Verschwinden der Gelenkflächen.

Um das zu kompensieren, beginnt der Körper vermehrt Knochensubstanz zu bilden. Diese können sich zu massiven, wulstartigen Ausbuchtungen vergrößern, sogenannten Knochenanbauten, die die natürlichen Bewegungsabläufe noch weiter einschränken. Im Endstadium der Arthose sind die Knochen deutlich verformt (3+7).

Der Betroffene leidet unter anhaltenden starken Schmerzen. Sie gehören zum Alltag dazu und die Lebensqualität ist bereits sehr eingeschränkt. Die empfundenen Schmerzen können sich darüber hinaus gerade nach längeren Ruhephasen wie zum Beispiel Schlafphasen, noch verschlimmern. Zudem klagen Betroffene meistens in diesen Momenten gleichzeitig über ein Steifheitsgefühl in den Gelenken. Diese Symptome bessern sich aber meistens nach ein paar Minuten aktiver Bewegung.

Im Alter hält Bewegung Körper und Geist zusammen!

Aktive Bewegung ist einer der Stichwörter, die eine effektive und eigentlich einfach ausführbare Gegenmaßnahme im Kampf gegen die vier genannten Übeltäter darstellt.

Empfehlenswert sind dabei Sportarten, die den Körper und die Gelenke so wenig wie möglich belasten, sprich Fahrrad fahren in niedrigen Gängen, walken oder die berühmtberüchtigte Aqua Gymnastik (4). Diese Sportarten halten Sie Fit im Alter!

Auch im Alter Fit sein. Ran an den Speck!

Klingt simpel, aber älteren Personen fällt es meistens deutlich schwerer sich von ihren üblichen Ernährungsgewohnheiten abzuwenden und neue, gesunde Alternativen auszuprobieren. Zum Beispiel sollte als gelegentliche Alternative zum obligatorischen Nachmittagskaffees inklusive kalorienreichen Kuchens  der Verzehr eines Joghurts oder Quarkspeise mit Obst in Betracht gezogen werden. Damit schlägt man gleich zwei Fliegen mit einer Klappe: Zum Einen spart man sich unnötige und nur kurzfristig sättigende Kalorien des Kuchens und zum Anderen füllt man seine Calciumspeicher auf. Auf die ausreichende Aufnahme dieses Spurenelements, als auch auf Vitamin D und Phosphat sollte im Alter ein besonderes Augenmerk gelegt werden. Gute Quellen für erstere sind neben Milchprodukten:

  • Grüne Gemüsesorten wie Spinat oder Brokkoli
  • Calciumreiche Mineralwasser
  • Milchalternativen wie Soja-oder Mandelmilch, die mit Kalzium angereichert sind
  • Nüsse, zum Beispiel Mandeln (5)

Die bedarfsdeckende Versorgung mit Vitamin D, des sogenannten Sonnenvitamins, im höheren Alter gestaltet sich schon deutlich schwieriger. Häufig sind ältere Menschen nur noch eingeschränkt mobil und reagieren obendrein empfindlich auf Sonnenstrahlung und zu hohe Temperaturen. Sie halten sich daher wenig an der frischen Luft auf und verbleiben vor allem im Sommer lieber in den eigenen kühleren vier Wänden. Zudem ist die Hautdicke von älteren Personen deutlich reduziert gegenüber der frischen Haut eines Mittzwanzigers.
Das wirkt sich ingesamt fatal auf den Vitamin D Spiegel aus! 90% des körpereigenen Vitamin D wird durch die UVB-Strahlung der Sonne in der Haut des Menschen selbst produziert. Die Folge: Bei 41 % der Bevölkerung ab 70 Jahren liegt ein Vitamin D Mangel vor (6). Die vermehrte Aufnahme von Vitamin D reichen Lebensmitteln wie Makrele, Hering oder Rinderleber stellt aber in den meisten Fällen keine gute Alternative dar. Daher empfiehlt es sich besonders für diese Risikogruppe ihre tägliche Ernährung mit Vitamin D Kapseln zu ergänzen. Auch wir von cerascreen® bieten hier Jahresvorräte an Vitamin D Kapseln im Bereich von 1000 internationalen Einheiten an.

Auch wenn die Allgemeinheit glaubt, dass Vitalität und Fitness im Alter nicht miteinander vereinbar sind, kann bei ausreichendem Wissen und Verhalten, genau das, wenn nicht sogar eine Steigerung der Lebensqualität und des körperlichen Wohlbefindens erreicht werden.

Literaturverzeichnis

  1. Robert-Koch-Institut. Robert-Koch-Institut: Gesundheitsmonitoring. [Online] 2013. [Zitat vom: 16. Juni 2016.] http://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Themen/Chronische_Erkrankungen/Muskel_Skelett_System/Muskel_Skelett_System_node.html.
  2. eumusc.net. [Online] 2007. [Zitat vom: 16. Juni 2016.] http://www.eumusc.net/myUploadData/files/German%20WP%204_Musculoskeletal%20Health%20in%20Europe%20Report%20Summary-FINAL.pdf.
  3. Hartmann, Tina, Kahl-Scholz, Martina und Vockelmann, Christel. Fachwissen MTRA: Für Ausbildung, Studium und Beruf. Stuttgart : Springer-Verlag, 2014.
  4. Schiltenwolf, Marcus und Henningsen, Peter. Muskuloskelettale Schmerzen: Diagnostizieren und Therapieren nach biopsychosozialem Konzept. Köln : Deutscher Ärzteverlag, 2006.
  5. vebu. Kalzium: Mit kalziumhaltigen Lebensmitteln optimal versorgt. [Online] 10. Mai 2016. [Zitat vom: 17. Juni 2016.] https://vebu.de/fitness-gesundheit/naehrstoffe/kalzium-mit-kalziumhaltigen-lebensmitteln-optimal-versogt/.
  6. Unbekannt. Wie weit ist der Vitamin D-Mangel in Deutschland verbreitet? [Online] 2007. [Zitat vom: 17. Juni 2016.] http://images.google.de/imgres?imgurl=http%3A%2F%2Fwww.vitamindelta.de%2Fimages%2Fstories%2Fpptb%2FFolie104-Statistik-Vitamin-D.JPG&imgrefurl=http%3A%2F%2Fwww.vitamindelta.de%2Ffaq-frage-antwort%2F15-fragen-aus-der-praxis%2F86-wie-weit-ist-der-vitamin-d-m.
  7. Fischer, Jürgen. Das Arthrose-Stopp Programm: So bleiben Sie schmerzfrei und beweglich. Stuttgart : Georg Thieme Verlag, 2012.

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